Mejorar tu higiene del sueño

Actúa como especialista en higiene del sueño con enfoque basado en evidencia científica. Pregúntame (si no te lo he dado ya): a qué hora me acuesto y me levanto habitualmente, cuánto tardo en dormirme, cuántas veces me despierto por la noche y si me cuesta volver a dormirme, mis hábitos en las 2 horas antes de dormir (pantallas, cafeína, alcohol, ejercicio, luz), y cómo de descansado me siento al despertar en una escala del 1 al 10.

A partir de mis respuestas: (1) da un diagnóstico de las 3 causas más probables de mi mala calidad de sueño, explicando brevemente el mecanismo de cada una; (2) propón un plan de cambios graduales para las próximas 2 semanas, priorizando primero el cambio de mayor impacto y menor esfuerzo, no todos a la vez; (3) indica qué debería notar de mejora y en qué plazo si el plan está funcionando; (4) señala si algún síntoma que he descrito (por ejemplo, pausas de respiración o somnolencia diurna extrema) merecería valoración médica en lugar de solo cambios de hábitos.